Toepassen
Routines die een volle week overleven
Gebouwd voor IT-beheer- en FINEC-dagen: tickets, sluitingen, schermdruk. Alles is een bodem, geen scorebord. Mis je een item: verder met het volgende, geen inhaalstraf. Het waarom staat in de gidsen; dit scherm is het hoe.
Chaosregel · Inleveren mag. Eerst extra zones en tracking. Wat blijft: slaapvenster, eiwit, lunchommetje, twee krachtmomenten.
01 · Ochtend · Voor de inbox
- Opstaan op vaste tijd (werkdagen). Geen onderhandeling met snooze als default.
- Buitenlicht, ook als het grijs is: hond, kind, of twee minuten op het balkon. Dat is ritme, geen vitamine D.
- Eiwit bij het ontbijt vóór of naast koolhydraat (kwark, ei, restjes linzen).
- Water of thee; cafeïne na het licht, niet in plaats van ontbijt.
- Agenda-check: staat er vandaag kracht, alleen een lunchommetje, of een late ticketwacht?
02 · Kantoor · Tussen tickets
- Timer voor zitten: na 25–50 minuten twee minuten staan of het blok rond.
- Lunch: eiwit en groente/vezels zichtbaar. Geen sap als default.
- Na lunch: 10–15 minuten lopen, jas aan, Teams niet als default.
- Middagdip: water + anker, geen derde filter ná de cafeïnegrens.
- Incident/sluitweek: knip het zitten zolang het kan; schrap de bodem niet “tot het rustig is”.
03 · Avond · Voor het licht uit
- Diner: groente zichtbaar, eiwit zichtbaar, daarna een kort ommetje als het kan.
- Alcohol: default uit op avonden vóór werk of vroege training.
- Laatste cafeïne ver achter je; avondthee mag.
- Schermdim en geen werkmail in bed. Telefoon laadt buiten handbereik.
- Zelfde slaapvenster nastreven. Liever eerder stoppen met “nog één ding” dan later inhalen.
Diepere dagindeling: bureaudag.
Drie blokken, niet zeven unieke dagen
Ma–vr
- Lunchwandeling 10–15 min, weer of geen weer.
- Zitten minstens twee keer per dag bewust knippen.
- Twee krachtblokken in de week als kalenderafspraak.
- Kantoorsnacks: noten/fruit/kwark; automaat is noodrem, geen ritme.
Za
- Langere buitenbeweging — wandelen telt.
- Boodschappen: groente, eiwit, vette vis ergens in de 7 dagen.
- Optioneel: tweede kracht als maandag/donderdag zijn verschoven.
Zo
- Lichte meal-prep: 1 pan groente, 1 eiwit, haver/volkoren klaarzetten.
- Weekstart: twee trainingssloten + één visavond in de agenda.
- Vroege avond, geen inhaal-alcohol “want weekend is voorbij”.
Regels bij chaos
Een deadlineweek is geen moreel falen. De volgorde van inleveren: extra sportzones, extra recepten, extra tracking. Wat blijft: slaapvenster, eiwit bij maaltijden, ommetje na lunch, twee krachtmomenten als ze nog in de agenda staan.
Zie werkweekprotocol voor de weekvolgorde, bureaudag voor het uur-tot-uur, slaapschuld voor late nachten, en metabolische rust voor het waarom. Dit scherm is alleen het hoe.